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          如何練習連續爬坡能力

          2013-4-18 10:19| 發布者: 騎行在路上| 查看: 5879| 評論: 0|來自: biketo

          摘要: 在潮濕多風的天氣中,2011年環法自行車賽從地勢起伏的法國北部發車前往中央高原,再從那里開始第二個星期的比賽。這是一個多山的地區,但法國中部地區的地形與比利牛斯山和阿爾卑斯山的大山脈之間有一個很大的區別。 ...

          在潮濕多風的天氣中,2011年環法自行車賽從地勢起伏的法國北部發車前往中央高原,再從那里開始第二個星期的比賽。這是一個多山的地區,但法國中部地區的地形與比利牛斯山和阿爾卑斯山的大山脈之間有一個很大的區別。這些通常被稱為“中等山脈地區” ,因為此地的坡長卻沒有阿爾卑斯山和比利牛斯山的爬坡路段那么長,高也也比不上阿爾卑斯山和比利牛斯山高。

          但是正因為此處的爬坡沒有主要山地賽段的上坡那么長那么陡,通過法國中央高原的比賽才顯得更加困難。這里的困難之處在于車手的大集團并不像在主要山地賽段那樣會出現分裂。在這些賽段中,大多數情況下即使到終點線時,排名也基本上保持不變。這也意味著那些不善于爬坡的車手得長時間緊緊跟著世界上最善于爬坡的車手,而在主要山地賽段則不必如此。

          這些賽段很艱難的另一個原因是你的雙腿都沒有休息的機會。當你穿越中央高原時,似乎總是在爬升和下降,該地區幾乎沒有平坦的道路。下坡時間不長因此不能提供多少恢復時間,而爬坡的速度卻很快,因為他們可以看見山頂或知道他們離山頂只有幾分鐘路程遠了。在大山爬坡中,只有在最初一段時間才會有較快的速度,接著速度就穩定下來(除非你是處在需要沖名次的集團中),因為爬升會持續30分鐘或更長時間。

          技能與技術

          在這種連綿起伏的丘陵地帶或是有一系列只有5-10分鐘爬升地段的比賽中,開始的時候要保存盡可能多的體力。業余車手經常掙扎于如何在開始時與大集團速度保持一致以及為之后的爬升保留體能之間進行抉擇。

          延緩疲勞的方法之一是想想你是如何產生爬坡所需的體能的。剛開始騎車的時候,站起來,掛大盤,沖上一段短坡頂,你可能感覺相當好,但你卻使用了大量的肌纖維的能量和而這些肌纖維中很多都是容易疲勞的快肌。這些快肌應該是在你真正需要它們提供很大加速度的時候才用的,因此平時你應該主要依賴慢肌提供能量。要做到這一點,就要在剛開始爬坡時使用坐姿騎行,你要調到一個比較輕松的齒比同時提高你的踏頻。這時你的功率輸出與站騎時是一樣的,甚至更高。

          每隔幾分鐘就站騎一會兒確實是個好主意,因為這樣可以伸展一下背部,通過變換蹬踏方式使雙腿得到休息,然后重新回到坐姿騎行。站騎時,應該充分利用體重提供的額外力量。坐姿騎行時,你的身體重量主要是由坐墊來支撐,但當你站立騎行時,則可以利用身體的重量加強踩踏的力度。這就像給你的雙腿加了個助力器,但是如果這時你仍然保持坐姿騎行時的齒比則不會獲得任何額外的好處,因此應該相應調高1-2個更高的齒比。站立騎行時,你的踏頻會下降,因此調到更大的鏈輪同時利用你的身體重量來保持甚至提高你的功率輸出和速度。

          爬升加速

          對于那些需要提高力量應付連續爬升的車手來說,我最推薦的一種訓練方式是爬升加速。這種訓練方式的關鍵點是,在坡底時保持合適且可持續的速度,當接近坡頂時加快速度騎行。

          專業車手會在坡長達10分鐘路程或更大的地方訓練,但對于大多數準備爬坡賽事的業余車手來說路程應該更短些,如找一個(或一系列的)2至4分鐘爬坡里程的上坡路段進行練習。以一個中等的速度開始爬坡,然后漸漸提高到有挑戰性但仍可持續的速度,踏頻保持在每分鐘80-90下(七八成力量,或是如果你熟悉CTS現場測試的話就應是86 -90%的現場功率,92-94%的現場測試心率,或是一個低于你的乳酸閾值的節奏。)

          保持這樣的輸出水平直到距離坡頂30-45秒的時候,然后開始漸漸加速,先是提高踏頻,然后調高齒比,一路加速到坡頂。當你到達坡頂的時候,你應該達到9成的努力程度,至少95%的現場測試功率和95%-97%或更高的現場測試心率。每次間隔三到五分鐘的休息時間。高水平的車手可以將休息時間減為一到兩分鐘。新手或中等車手應該將目標定在8次爬坡加速訓練。高水平車手則應該做10次訓練。

          爬升加速訓練有助于提高應付騎行節奏變化,在連續多坡地段尤其如此,但是有時你也可以用這種能力發起終點沖刺或是擺脫大集團。

          爬坡攻山

          爬坡攻山訓練既可以彌補爬坡訓練的一些能力(如發起進攻時的氧耗,擺脫時的乳酸閾值水平等),也可以讓運動員在訓練中練習比賽中最后沖刺爭冠的動作。首先你需要明白自身的差距和不足,但是彌補差距的努力會產生大量的乳酸,你必須有能力在身體處理乳酸的過程中仍然保持較快的速度。這些訓練有助于提高這種能力。

          找一座需要爬至少4分鐘的小山。如果附近沒有山坡可利用,也可在平地訓練。這個練習也非常有利于運動員在平地時發起攻擊并擺脫他人。剛爬坡時就要有較高的速度,然后站起來盡力地搖車提高速度,這個搖車過程不低于45秒。在初始加速后,你要保持一個你所能保持的最高強度的訓練速度直到爬坡結束(如果你在平地或是一個長坡練習,則需保持這樣狀態4分鐘)。

          在這部分訓練中的功率輸出應該達到甚至超過盡力爬坡時的水平,踏頻應該在每分鐘80以上。爬坡功率輸出應該達到95%-100%的現場測試功率。如果你使用的是心率為標準,那么應該是95%-97%的現場測試心率水平。訓練間歇可輕松騎行5分鐘以稍作恢復。新手應完成4組訓練,中級車手和高級車手應完成6組訓練。

          作者簡介:Chris Carmichael曾在1986年與7-11車隊征戰環法賽事,此后11年一直在寫環法賽評。他是Carmichael訓練系統的首席教練和CEO,自2000年以來這個訓練系統主要目的是進行訓練指導,開辦訓練營。他還是鐵人項目的官方指導教練和訓練營合伙人。


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