自行車訓練的21個秘訣(圖文)

【秘訣5】：產生更強的力量 《 職業車手：Chris Carmichael 》

增強力量是高級騎行的關鍵。下面將告訴你如何把自己變為一臺大功率的發動機！

對于大多數車手來說，在高回轉速下100rpm-130rpm，力量能得到最好的增強。因為力量的定義是長時間的運動能力，在50rpm的轉速用大齒比，爬山不能增強力量，而是增強力度。（譯注：strength譯作力度，power譯作力量。力度指一個車手帶動大齒比的能力，簡單地說就是“力氣”）

阿壯在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm，而阿壯卻在100rpm的轉速下相當平滑地蹬踏，并且使用相當低的齒比�？焖倭鲿车牡盘つ芰κ浅錆M力量地騎行的關鍵。為什么？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然，每條腿會劃過更多的權屬，但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用于你的心血管系統，你會更加多地喘氣，而你的腿部肌肉將更省力，以在隨后的比賽中達到速度高潮。

增強力量及快速蹬踏的傳統方式是，先努力用大齒比低轉速打下力度基礎，然后逐漸加快轉速。下面有兩個方法：

一、力量鍛煉：找一個需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。徹底熱身后，沖刺3次到坡頂。站起來沖刺；或者一次站著一次坐著，間隔做。
   （1）第一次沖刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm，用盡全力，緩慢騎行5分鐘用于恢復。
   （2）第二次沖刺時使用稍大的齒比，轉速控制在90rpm，同樣需要5分鐘恢復。
   （3）最后一次沖刺使用更大的齒比，轉速限制在70-80rpm，就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動，不要讓蹬踏動作變成一上一下的。

二、力量擴展：找一個一英里長的緩坡，不要有交通燈和過多的車輛。
   （1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2分鐘，轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵，轉速才是重點。
   （2）重復2分鐘的爬坡3到5次，每做完一次都需要5分鐘的放松騎行。
    警告！如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速沖刺，確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每周不能超過兩次，并且不要連著超過3周，3周之后你需要一周去恢復。

【秘訣 6】：怎樣沖刺？ 《 職業車手：Davis Phinney 》

學習沖刺，這樣你就可以在紅燈亮起前沖過停車線（大家還是要遵守交通規則�。。�

你并不是一個競賽車手，那為何也要學習沖刺？沖刺是一種樂趣，純粹追求速度的樂趣，就像小孩子玩捉人游戲一樣。而且，沖刺能力在緊急時刻是十分有用的，比如擺脫一條追逐你的惡狗，或者是在單行道上躲開一輛沖你而來的汽車。

下面將教你如何開始沖刺：
    （1）舒適流暢的騎行
    （2）切換到較大的齒比
    （3）握住車把的下彎部
    （4）當你蹬踏至最高點時離開車座
    （5）平滑流暢地發力加速
    （6）竭盡全力向前沖
    注意:為了保持對車的控制，當一側的腿用力向下踩動踏板的時候，同側的手臂要用力拉車把。

保持雙臂穩固，但是又要足夠的放松，好讓車子在你身下稍稍移動。沖刺時車子應該幾乎是垂直的，前后稍有晃動。

不要模仿那些左右大幅度搖車的車手，那樣會讓車子難以在一直線上沖刺，而且如果地面上有什么滑的東西，如水、沙子和油等，傾斜的車輪將會側滑，使你人仰馬翻。使你的體重靠后以保持后輪的抓地力，保持抬頭看路以發現障礙物。一旦你掌握上面的基礎，試試下面的練習以取得更大的進步。

練習：向目標沖刺：在100碼外找一個標志物，如電線桿、郵筒什么的。用低齒比（如39*15t）慢慢騎行，然后離開座位沖刺。當頻率達到110-120rpm，坐回到車座上，保持這個頻率流暢地沖刺到目標處。切換到更低的齒比放松騎行3-5分鐘，重復以上步驟5次。

練習：找一個300碼長的緩坡，用中等齒比爬前一半的坡，要用小片牙盤（39*17或19）。然后換到大片牙盤竭盡全力沖刺到山頂，飛輪不要切換。保持良好的姿勢。如果你還沒到山頂就累垮了，說明對你目前的狀態來說，齒比太大了或者是坡太長。如果你沒有良好的健康騎行基礎，就不要做這個練習，這樣的練習每周最多做一次。

【秘訣7】：調整適合自己的體重《 職業車手：Greg LeMond 》

最好的爬坡者的身材是馬拉松運動員的瘦小的上身加上有力的活塞式的雙腿。職業自行車選手能在連續三周的比賽中表現出色就是因為他們的上身由于不經常使用見見萎縮。

有人說魁梧的身材能幫助你爬坡，這簡直就是謬論，力量很重要，但這并不意味著身型體積也很重要。脂肪要盡量地少，同時肌肉的體積也不能很大。

例子：減少體重到底對爬坡有多大幫助呢？據生理學博士David Swain的試驗表明，如果一個165磅的選手在保持有同樣力量輸出時減輕10磅體重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分鐘成績。
雖然你不能像職業選手那樣每年騎行2萬到2萬5英里，但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個快速的方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。

下面有一些方法：
     1．不要吃肥膩的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎么翻譯合適），用檸檬汁代替。
     2．喝牛奶中的精華而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎么做的，大概是脫脂牛奶。）
     3．不吃黃油和白脫（黃油和白脫是同一樣東西，前者特指人造黃油），吃低脂的果醬和脫脂的乳酪。
     4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大約一副撲克牌大�。�
     5．吃更多的蔬菜、米飯和馬鈴薯，而不是高卡路里的食品。
     6．點披薩的時候要一半乳酪的，只有你的腰圍會知道全乳酪和半乳酪披薩的區別。
     7．在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗飯，米飯含有更多的碳水化合物，卻只有很少的脂肪。
     8．騎完車后喝水，而不是軟飲料和啤酒。

【秘訣8】：速度練習 《 職業車手：Pete Penseyres 》

想要提高你的巡航速度嗎？在你的日常固定騎行和通勤中加入速度練習吧。

當我第一次騎行穿越美國，我認為自己應該多多練習，于是我騎行40英里去上班，回了家的時候騎行60-70英里，并且在周末加倍騎行——全部都保持在一個穩定的速度。

但是三年之后，當我在騎行中加入速度訓練，我刷新了橫穿美國的平均速度記錄（15.4英里/時）。每周我進行兩次35英里的訓練賽，一次短途的團隊計時賽。雖然速度訓練在我的訓練總時間中只占到10%，但卻是最為重要的一部分。

在短途中的速度提高同樣使我在長途中的速度得到加快。它讓我的巡航速度每小時提高了1到2英里。大部分的車手在絕大多數時間中保持相同的速度騎行，正如你所知道的——你找到了一個很合適的節奏，就這樣踩啊踩，感覺很好，難度適中。當然，享受騎行沒什么錯，但是如果你想要取得進步，你就必須偶爾迫使自己加快速度。幸運的是，每周進行幾次這樣的練習不會很痛苦，也不會讓你咬碎牙齦。

這里有三種無痛苦的（嗯，基本上無痛苦）方法，讓你把速度練習加到平日的騎行中。

（1）計時賽：找一條平整的路，不要有交通信號燈和十字路口，最好有5英里長，并且是緩上坡或者有點風。
用至少15分鐘熱身，逐漸加快蹬踏力度，然后把強度控制在LT附近騎完這5英里，最后慢騎回家作為放松，就這樣。
    （2）在快速的縱隊中騎行：激烈的小組騎行就像間歇性訓練，每次你領騎的時候，把強度控制在LT或者稍高一點。當你跟騎的時候，你的心率稍稍降下來一些。為了達到最好的效果，把小組人數限制在5人，這樣你就有足夠多的機會領騎，并且提高自己。
    （3）爬坡：如果客觀地理條件允許的話，每周爬兩次坡，每次10-15分鐘。努力爬坡，心率自然就會上升到LT，而且爬坡要比在平路上騎行更容易保持強度。