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          自行車訓練的21個秘訣(圖文)

          2013-5-8 11:41| 發布者: 騎行在路上| 查看: 34880| 評論: 0|來自: biketo

          摘要: 對于自行車手而言,如何提高技能是一個永恒的話題,那么以下21條由各大職業車手總結得出的秘訣或許能為你的訓練有所裨益。

          【秘訣 13】:雨中騎行 《職業選手:Ron Kiefel(參加了7次環法)》

          職業選手不管雨天還是烈陽下都要騎行,下面就介紹他們是怎么在暴風雨中保持騎行姿勢的。在雨天騎行要注意以下五點:

          1.放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很緊張,一旦你打滑,你就會摔倒。但是如果你很放松,即使小的打滑你仍能夠控制。

          2.看清彎角,事先計劃好你要走的線路,圓的大弧度的線路是最佳選擇。突然的壓車過彎會使你的輪胎打滑。要小心斑馬線、下水道蓋子等,這些東西下雨的時候是非;。

          3.開始轉彎的時候在外側踏板上加大壓力,這樣能降低你的中心,也能使輪胎和地面的接觸面加大,從而加大抓地力。

          4.如果你跟在別人后面,你會被前面車手后輪濺起的水遮擋住視線,但如果你跟得足夠近,濺起的水就不會打到你,如果你跟得遠了一點,那水就正好打在你的臉上。我喜歡跟在一邊,這樣水就只打在我的肩膀上。

          5.用頭盔上的護目鏡或者在頭盔下戴上小布帽,這樣能使你不被前面濺起的水遮擋住視線。

          小技巧:Ron Kiefel說:“不要用你的衣角來擦拭風鏡上的污垢,這樣風鏡上的沙石會掛花鏡片的,直接拿你水壺里的水沖一下就行了!

          在雨中騎行!這是唯一提高你雨中騎行技巧的方法。雖然我們誰都不想在惡劣的天氣下騎行,渾身濕透,騎完后還要擦半天車,但如果你想在雨突然降臨來時更有信心的話這是由必要的。下面有一些減輕雨天騎行痛苦的小技巧:

          1.用舊的車:每個嚴格車手都應該有一輛裝差的套件、重的輪胎、有擋泥板的舊車用于冬天訓練。把它拿出來作為雨天騎行吧,這樣你就可以減少對你新車的污染。
          練習,找一個空的停車場,用紙杯弄出六個小彎道,不用很大的空間,每個彎的距離不要超過50英尺。(應該要潑上水)這樣你能得到不錯的練習,速度也不會很快,這樣就算你不小心滑倒,問題也不會很大。

          警告!當做這樣類似練習的時候可能會摔倒,把你輪滑的裝備拿出來吧。也許你會覺得騎公路車戴著護肘和護膝很奇怪,但這些護具能增添你的信心。還有不要忘了頭盔和全指的手套。

          2.測試極限:怎么判斷濕地的抓地力呢?這里有個職業選手經常用的技巧:壓過一個低速彎(左彎),解開你的左腳的自鎖,帶著后剎車急劇地轉向左,如果你感覺側滑馬上放下左腳來撐地。這樣你就能很快找到抓地力的極限了。

          例子:那是1985年,未來的環法冠軍LeMond在他加利福尼亞的家里舉辦了一個自行車訓練營。那天下了一個晚上的雨,第一天早上我們聚集在停車場等待LeMond的到來,馬上他出現了,沒有鎖自鎖,來了個側滑停車,看上去就像冰球運動員的停法。他說他經常這樣做,作為控車練習,來測試地面的濕滑度,還能測試不同輪胎在雨天的表現。

          當你對雨天過彎有了信心后,下次讓你的朋友也加入進來吧。但不要發起進攻,也不要比賽。練習雨天在隊伍里騎車,練習跟著別人后面而不被濺起的水擋住視線。

          【秘訣 14】:獲取空氣動力學的優勢 《職業車手:Andrew Pruitt, Ed.D(Boulder運動醫學中心主任,96年美國自行車隊首席醫療官) 》《Andy Pruitt's medical Guide for Cyclist》一書作者。

          通過簡單的一些空氣動力學的調整來輕松提高一些速度。不是所有人都能買得起裝有全套空氣動力學部件的計時賽車。但如果希望在計時賽中跑得快些的話,你可以通過簡單地給你的愛車裝上有空氣動力學外形的車把,并發展出足夠的柔韌性去正確地使用它。

          下面是Pruitt的一些安裝建議:

          1.把你的把立降低一英寸,然后把空氣動力學車把固定上去。它應該和地面平行或者向上最大30度(取決于舒適度)。
               2.理想狀態下,通過安放前臂墊的位置能讓手肘靠得很近。但最好還是先分得寬些,知道你能完全控制賽車后再靠近。
               3. 把你的鞍座往前拉1cm,同時稍微提高2-3mm。假如你想放低姿勢又不把鞍座前移,那大腿上側和胸的角度就太壓迫了,這樣將限制你的呼吸并帶來不適。
               4. 每周至少這樣訓練一次來習慣這個姿勢。

          小提示:提高你的柔韌性可以獲得更好的氣動效果。Pruitt的看法:“如果你在不熱身的情況下手指不能碰到腳趾(膝蓋應該不彎曲吧?),那么你韌帶的柔韌性還不夠!

          每次騎行后當肌肉還沒冷掉的時候,做做簡單地伸展韌帶的活動,例如:坐在地板上,把腿分開并不要讓膝蓋彎曲,然后伸手去摸右腳,同時彎下去盡量讓鼻子碰到右膝蓋。這樣保持15-20秒,感覺到韌帶伸開了吧,然后換到左腳,如此交替。

          【秘訣 15】:休息的重要性 《職業車手:Wolfram Lindner(前東德車隊教練,現執教于Coast車隊)》

          Olaf Ludwig在獲得奧運會勝利前的12個月騎行了26000英里。如果你像我們一樣進行高強度的訓練,那你也需要同樣程度的充分休息。

          我們前往墨西哥進行為期6周的高緯度訓練,當我們回去的時候,我們在東德的老板看了一下休息日程說,如果我們只休息4周的話,就可以節省不少錢。他不明白休息的重要性。職業車手和教練在這本書中以很多方式提到過:休息和恢復同訓練一樣是十分必要的。

          努力的訓練只不過是方程式的一半。如果身體得不到休息,就無法恢復和變得更強壯,那之前的訓練只是浪費汗水,白辛苦一場。一些(并不是許多)車手每周可以進行4次高強度的訓練,但是如果這樣持續超過一個月,將是很危險的。

          隨著年齡的增大,身體恢復的速度也變緩,年齡在45-50以上的車手一個星期最好只進行兩次強度較大的騎行,并且至少有兩天完全不騎車。不要嘗試去當超人,如果你能夠充分休息,并對小組騎行、訓練和比賽充滿熱情,你會進步得很快,而且會覺得更有樂趣。

          技巧!訓練要針對你的弱點,但是也別忘記保持住你的強項。就像Wolfram Lindner說的:“我們既針對車手的強項,同時又著重于改進他們的弱點。但是千萬別花太多時間在你的弱點上,那樣你會失去你的強項!

          “例如:我們有一個很好的沖刺型車手,他總是苦惱于爬坡時僅位于第四集團。他花了整個冬天練習爬坡。當比賽開始的時候,他可以在爬坡時跟上第三集團了,但是他的沖刺能力卻不行了!
          警告!訓練過度對你的日常訓練計劃是一個持久的威脅。這里有一個有趣的方法來判斷是否訓練過度。

          當你騎車的時候,汗水的味道聞起來像氨水,這是你已經訓練過度,糖原耗盡,肌肉細胞受到損害的訊號。它表明你忽視了身體對休息的需要。當你騎完車進行淋浴的時候,注意第一陣水花打到身體上時的味道,如果聞起來有氨水味,你需要一周時間放松休息(譯注:指不要進行高強度訓練)。確定你攝入足夠多的碳水化合物來給身體加油。

          【秘訣 16】:恢復性騎乘 《職業車手:Tyler Hamilton 》

          大多數車手在周日進行比賽或強度很大的小組騎行,然后在周一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行,你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力,僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。

          【秘訣 17】:時間安排 《職業車手:Karen Kurreck 》

          下面教你如何在擁有一份工作的同時找到時間進行高水準訓練(全美及世界計時賽冠軍)當我1994年贏得世界計時錦標賽時,我同時擁有一份軟件工程師的全職。在進行高水準訓練的同時,顧及到工作和家庭不是不可能的。

          你能做些什么呢?在你的日程表中尋找一小段時間。

          Kurreck在她繁忙的工作日中劃出了五塊時間用于訓練:工作前,早上去上班的途中。午飯時間,下班回家途中,晚上。她將這些時間塊用不同的方式結合起來。例如,Kurreck有時候在早上6點訓練。如果上班遲到了一會兒,她下班就會晚點走;蛘咚T行8英里去上班,利用午休時間訓練,然后騎車回家。

          她說:“如果一天之內可以找到數個一小時的時間塊,那你就可以做雙份訓練,并且得到提高!逼焚|重于數量,當時間有限時,就要增加強度。Kurreck將她每周兩次的夜間訓練放在社區的學院進行。這個秘訣,用她的話來說就是:“熱身,訓練,整理放松——不浪費一點點時間!

          這還讓她練就了快速更衣的本領。她說她只需不到五分鐘時間來沖涼并將騎行服換成工作服。只要讓工作更有效率就可以保證騎行的時間!澳阋饶愕耐瑫r花跟梢的時間來完成工作!
          Kurreck說:技巧!負重訓練增加了練習機會。當天黑了,或是天氣太冷,又或者太潮濕不適合騎車,你就可以做負重訓練。Kurreck在冬天和早春作了四個月的負重訓練。當她做深蹲和壓腿的時候,她的騎行表現很不好“我在健身房做腿部鍛煉的那段時間里騎得很糟糕,我的腿好像被槍打過一樣!钡怯柧毸黾拥牧α吭谫惣局械玫搅嘶貓。



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